提到“抗癌”，很多人想到的都是“化療”、“手術(shù)”……但您知道嗎，運(yùn)動(dòng)其實(shí)也是一種有效的抗癌方法。
運(yùn)動(dòng)，創(chuàng)造抑癌環(huán)境
2021年9月，一篇發(fā)表在《Medicine & Science In Sports & Exercise》（體育運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)）期刊上的一項(xiàng)研究顯示，運(yùn)動(dòng)不僅能改善整體健康，還會(huì)釋放出一種減緩癌細(xì)胞生長的物質(zhì)，給身體內(nèi)創(chuàng)造一個(gè)“抑癌環(huán)境”！
在這項(xiàng)研究中，研究人員讓10名前列腺癌患者（平均年齡73歲）進(jìn)行為期12周的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，患者每周累積300分鐘的運(yùn)動(dòng)量。
包括針對(duì)上半身和下半身主要肌肉群5到9次的抗阻訓(xùn)練，每次1到4組，最大強(qiáng)度重復(fù)6到12次，每次鍛煉持續(xù)約1小時(shí)，以及5~10分鐘的有氧熱身和放松。
研究人員發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后的血液對(duì)這些癌細(xì)胞的生長有明顯的抑制作用，長期運(yùn)動(dòng)可以在體內(nèi)創(chuàng)造一種抑制癌癥的環(huán)境。
盡管研究人員們只對(duì)前列腺癌患者進(jìn)行了研究，但他們表示，這種抑癌因子應(yīng)該對(duì)所有形式的癌癥都有效。
肺癌晚期，他為自己多“跑”出了4年生命
在癌癥病友圈和馬拉松長跑圈，有一個(gè)很受關(guān)注的名字——賀明，他也被大家稱為“跑馬抗癌斗士”。
2016年，賀明確診肺癌晚期。醫(yī)生告訴他，最多只剩下3個(gè)月的時(shí)間了。
彼時(shí)的賀明才53歲，他不愿意就這么倒下，選擇了積極治療。
帶著康復(fù)的渴望，他開始下地行走、慢跑、爬山，鍛煉身體。
2017年，他在身體條件允許的情況下開始接觸馬拉松，并從中得到了信念。
為了完成馬拉松賽事，賀明一邊做抗癌治療，一邊跑步訓(xùn)練，甚至為自己定下了跑滿100場馬拉松的目標(biāo)。
他曾說：“生命的長度我控制不了，生命的寬度可以很好地去把握。”
就這樣，從跑完第1場全馬，到2020年1月5日跑完廈門馬拉松的第61場，再到2020年6月因疾病惡化離世，賀明用他的腳步，為自己“延長”了4年的生命！
其實(shí)，“運(yùn)動(dòng)抗癌”這件事，得到很多業(yè)界腫瘤專家的認(rèn)可。
中國工程院院士，著名腫瘤外科專家湯釗猷就曾在采訪中多次表示運(yùn)動(dòng)對(duì)于癌癥康復(fù)的重要性，并認(rèn)為：游泳是癌癥患者最好的“藥方”。
這些信號(hào)提醒你缺乏運(yùn)動(dòng)
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經(jīng)常便秘：飲食正常卻經(jīng)常便秘，可能提示你運(yùn)動(dòng)太少。
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關(guān)節(jié)僵硬：適度運(yùn)動(dòng)有助潤滑關(guān)節(jié)，保持其正常功能。
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氣喘吁吁：缺乏鍛煉會(huì)導(dǎo)致肺部肌肉失去力量，經(jīng)常氣喘吁吁，說明運(yùn)動(dòng)量不足。
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喜怒無常：運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善和穩(wěn)定情緒。
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總是疲倦：運(yùn)動(dòng)有助于身體獲得足夠的氧氣和營養(yǎng)，改善乏力癥狀。
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入睡困難：白天保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量。
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經(jīng)常忘事：規(guī)律運(yùn)動(dòng)可改善大腦的血液供應(yīng)環(huán)境。
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血壓升高：久坐不動(dòng)容易導(dǎo)致高血壓，而高血壓是心臟病發(fā)作的一大危險(xiǎn)因素。
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血糖不穩(wěn)：規(guī)律運(yùn)動(dòng)可更好地控制血糖，保持血糖水平穩(wěn)定。
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腰酸背疼：缺少鍛煉，肌肉不足就容易出現(xiàn)腰酸背痛。
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容易生?。?/span>適度運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)人體抵抗力。
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皮膚暗淡：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可改善皮膚營養(yǎng)供應(yīng)，有助于提升氣色。
不能錯(cuò)過的3種運(yùn)動(dòng)
01大步走：強(qiáng)化腿部肌肉
首先以比較慢的速度（但步幅要大）走5~10分鐘后，停下來，慢慢地做5分鐘柔韌性練習(xí)和伸展練習(xí)；接著加快速度大跨步走，讓心跳達(dá)到最快速度的70%。
動(dòng)作要領(lǐng)：
把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來，最好有一種彈起來的感覺。
走路時(shí)擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。
每一步都要比平時(shí)走路的步子大，在平日步幅基礎(chǔ)上增加15~20公分，能收到更好的鍛煉效果。
02跑步：增強(qiáng)心肺功能
跑步前最好有5分鐘的熱身散步，這樣能把更多的營養(yǎng)物質(zhì)輸送到特定的身體部位，以供鍛煉所需。
接下來要做5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)或慢跑，提高肌肉的柔韌性和靈活性。
在開始跑步的第一周運(yùn)動(dòng)量宜小，然后逐漸提高速度和增加距離。
通過慢跑結(jié)束鍛煉，不要突然停下來。如果感到極度疲勞，可以適當(dāng)休息1~2天。
03游泳：協(xié)調(diào)全身肌肉
首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習(xí)。
接著做平衡性練習(xí)：在水中做剪式打腿動(dòng)作，手臂向前伸展。
在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，頭應(yīng)該位于水面以下，呼吸的時(shí)候側(cè)向一邊。
每25米休息一會(huì)，做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。
接下來做側(cè)向平衡練習(xí)：右腿做剪式打腿動(dòng)作，右臂向前伸展，頭部靠在右側(cè)肩膀上，在水面上微微張開嘴，腋窩向水面按壓以保持平衡。
然后換到左側(cè)做，各做2組，每25米休息一會(huì)。
平衡練習(xí)做完后，進(jìn)行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每組之間休息1分鐘。
最后通過150米的慢速游泳結(jié)束鍛煉。
最后提醒大家，以上三種運(yùn)動(dòng)計(jì)劃僅供參考，運(yùn)動(dòng)要量力而行哦~
