經(jīng)常減肥的朋友們都知道，“管住嘴、邁開腿”是控制體重的基本原則。
而說起“管住嘴”，不少人認(rèn)為只要“少吃”就可以了，事實(shí)上，如果您少吃了這頓飯，反而可能會“增重”！
不吃早餐更易發(fā)胖
生活中，我們經(jīng)常看到為控制體重、減肥而不吃早餐的人，認(rèn)為這樣少吃一餐能減少全天總熱量的攝入，會讓自己瘦下來。
但長期堅持后往往會發(fā)現(xiàn)，事實(shí)并非如此，不僅沒有得到想要的完美身材，反而還更胖了。
這是為什么？
針對這個問題的答案，目前有兩種說法比較流行——
01“基因”說
在漫長的歷史時期，由于生產(chǎn)力低下，人類大多處于“靠天吃飯”“饑一頓飽一頓”的狀態(tài)中，變胖的基因優(yōu)勢在自然的選擇中保留下來。
這種“節(jié)儉”性基因會使得我們體內(nèi)的代謝機(jī)制能夠充分有效地利用有限的食物，盡量積攢能量，以備饑荒時期的生理需求。
要知道，在饑荒來臨時，具有這種基因就可能躲過一劫，提高生存幾率。
對于現(xiàn)代人來說，如果長期不吃早飯，那么，從前一天的晚飯到第二天的午飯，期間間隔十幾個小時，日積月累，這種“節(jié)儉”性基因就會充分發(fā)揮作用，使我們在進(jìn)食中更多地吸收并儲存脂肪。
這樣吃多少吸收多少，最終容易出現(xiàn)“喝水都會胖”的情況。
02“偷吃”說
長期不吃早餐的人，在進(jìn)行下一餐前，往往處于饑餓狀態(tài)，此時，我們的身體會更渴望高碳水、高脂肪、高能量的食物。
如果您沒有好好規(guī)劃自己的飲食，而是隨著自己的本能“亂吃”，則很可能在不知不覺中就攝入了更多能量。
這也就解釋了，為何沒吃早飯，體重還會不降反升。
當(dāng)然，您可能認(rèn)為這是在“危言聳聽”。
但此前發(fā)表在《中國循環(huán)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，不吃早餐確實(shí)與超重/肥胖有關(guān)。
該研究顯示：與有吃早餐習(xí)慣的人相比，經(jīng)常不吃早餐的人超重或肥胖風(fēng)險增加了48%，腹型肥胖的風(fēng)險增加了31%。
早飯吃得好，健康又苗條
《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐提供的能量要占全天總能量的25%~30%，對健康的意義重大。
一餐合格的早飯可用一個公式概括：主食+蛋白質(zhì)+蔬果。
其中，每類食物都發(fā)揮著獨(dú)特的健康作用：
01主食
主食是碳水化合物的重要來源。
豐富的碳水化合物可以讓我們的大腦正常工作，對保持健康的身體和積極的情緒都很有幫助。
主食不要只吃精米白面，要粗細(xì)搭配，燕麥粥、雜豆粥、紅薯等，都是不錯的選擇。
02蛋白質(zhì)
與碳水化合物相比，蛋白質(zhì)消化吸收的速度會更加緩慢，具有抑制食欲和促進(jìn)飽腹感的作用，也能幫助平穩(wěn)餐后血糖。
全天充足的蛋白質(zhì)攝入有利于機(jī)體組織的修復(fù)、提高免疫力、改善皮膚。
早餐中最好要有肉蛋奶中的一種，比如雞蛋、牛奶、煎雞胸肉、醬牛肉。
當(dāng)然，如果您偏好素食，也可以選擇無糖豆?jié){或低鹽豆干。
03蔬果
很多人早餐容易忽略蔬果的攝入，新鮮蔬果不僅能提供維生素和礦物質(zhì)，也可以提供膳食纖維和植物化學(xué)物，能增強(qiáng)飽腹感、抗氧化。
并且，蔬果的口感和顏色也能為單調(diào)的早餐錦上添花，促進(jìn)食欲。
如西紅柿、黃瓜、菠菜、蘋果、香蕉等，吃起來都比較方便，是不錯的選擇。
在上述基礎(chǔ)上，大家還可以加一把堅果作為每日上午的加餐，這類食物富含維生素E、多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質(zhì)，能提高早餐質(zhì)量。
小貼士
早餐最好是干稀搭配的。
若沒有食欲，不要強(qiáng)迫自己吃下大量食物，應(yīng)慢慢加量。
先從吃流食開始，比如喝一小碗粥，或喝點(diǎn)酸奶、豆?jié){等，培養(yǎng)早晨胃腸對食物的興趣。
